Stress abbauen: So finden Sie die richtige Work-Life-Balance als Unternehmer

Arbeit und Freizeit oder Familie unter einen Hut bekommen – darum geht es bei der Work-Life-Balance. Wenn sie leidet, drohen anhaltender Stress, Burnout und andere Krankheiten. Die psychische Gesundheit von Angestellten rückt deshalb seit einiger Zeit in den Vordergrund. Doch wie steht es um Führungskräfte und selbstständige Unternehmer?

Dort herrscht bislang der Mythos vor, dass man sich von der Work-Life-Balance verabschieden muss, um erfolgreich zu sein. Durch dieses Denken und ihre verantwortungs- und anspruchsvolle Position ist die mentale und körperliche Gesundheit von Entscheiderinnen und Entscheidern besonders gefährdet.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie Stress im Management entsteht, welche Risiken er mit sich bringt und vor allem wie Sie auch wieder Stress abbauen, um langfristig das Unternehmen leiten zu können.

Wieso gerade Unternehmer unter Stress leiden

Sich selbst verwirklichen mit einer eigenen Geschäftsidee, selbstbestimmt arbeiten und Verantwortung übernehmen, das ist, wieso viele im Management arbeiten wollen. Doch ebendiese Verantwortung sorgt dafür, dass Führungskräfte unter besonderem Druck stehen.

Für Angestellte gibt es in der Regel ein sicheres, festes Gehalt. Geschäftsführer:innen haben es maßgeblich selbst in der Hand, ob das Unternehmen sich finanziell tragen kann. Ihre Entscheidungen haben nicht nur Auswirkungen auf sich selbst, sondern auf die Belegschaft und deren Familien. Da müssen oft auch schwierige Urteile gefällt werden.

Es herrscht die Vorstellung vor, dass das Privatleben darunter zwangsweise leiden muss. Netzwerken und Events werden nach den üblichen Bürozeiten besucht. Die Mittagspause für Geschäftstermine und -telefonate oder gar Vorstellungsgespräche genutzt. Abends, am Wochenende und im Urlaub beschäftigten Sie sich noch gedanklich mit neuen Ideen, Produkten und ob auch wirklich alles rund läuft. Was effizient klingt, kann auf Dauer auf Kosten der mentalen und körperlichen Gesundheit gehen.

Ein:e Unternehmer:in hat immer verfügbar zu sein. Oder? Die Grenzen zwischen Privat und Beruflich verschwimmen in der Regel mehr als bei Beschäftigten. Die Aufmerksamkeit ist quasi dauerhaft geteilt und leidet langfristig darunter. Die Folge: Man ist bei nichts so richtig bei der Sache.

Als typische Herausforderung für die Work-Life-Balance von Unternehmerinnen und Unternehmern gelten ebenso Perfektionismus, schwer delegieren zu können oder andere Gründe. Das kann im Handwerk etwa der Fachkräftemangel sein. Gibt es niemanden, der zur Kundschaft fährt, muss Chefin oder Chef eben selbst ran. Sind Sie allerdings überzeugt, dass Sie Aufgaben am besten selbst erledigen, machen Sie Ihr Unternehmen von sich und Ihren Reserven abhängig.

Man muss dazu sagen: Jede Person hat unterschiedliche Kapazitäten, Trigger und Wertvorstellungen. Wenn diese aufgebraucht sind, ausgelöst werden oder nicht mehr mit der Realität zusammenpassen, kommt es zu Schwierigkeiten. Deshalb ist es in jedem Fall ratsam, sich diese persönlichen Faktoren genauer anzuschauen und sich damit auseinanderzusetzen, wie man beispielsweise einem Burnout vorbeugen kann.

Das Risiko: Burnout, Herzkrankheiten & mehr

Stress und dessen Folgen werden zur Volkskrankheit. 2020 haben sich 25 % der Erwerbstätigen psychischen Belastungen ausgesetzt gefühlt. Der häufigste Grund: Zeitdruck und Arbeitsüberlastung. McKinsey verzeichnet in einer Studie von 2023 sogar 37 % der Befragten, die über körperliche und geistige Erschöpfung klagen. Ebenso spielen sie weiterhin eine große Rolle bei den Krankheitsfehltagen.

Der AOK-Fehlzeiten-ReportWird in einem neuen Fenster geöffnet zeigt seit 2022 besonders viele Fehltage. 4 Tage fehlten Angestellte aufgrund psychischer Erkrankungen zwischen Januar und August 2024. 2012 waren es im selben Zeitraum noch 2,5. Und diese gehen besonders oft mit langen Ausfallzeiten einher: durchschnittlich 28,5 Tage je Fall. Betrachtet nach Berufsgruppen fühlen sich unter anderem Führungskräfte besonders belastet, zu über 30 %.

Da die Krankschreibung für Unternehmer:innen entfällt, lassen sich die Zahlen für diese Gruppe nur mutmaßen. Die Studien zeigen aber eine klare Tendenz, immerhin bringt die Position von Haus aus eine größere Arbeitslast mit sich.

Abgesehen von dem Risiko, längere Zeit für das Unternehmen auszufallen, zeigen die Daten, dass Stress zu einer höheren Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten führt. Zu den unliebsamen Folgen eines dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegels zählen ebenso Schlafprobleme, Gedankenkreisen oder schnelles Aus-der-Haut-Fahren.

Wer längere Zeit über seine Grenzen geht, verliert den Fokus und Kreativität bleibt auf der Strecke. Man wird unkonzentriert und unmotiviert. Es kann zum Burnout kommen. Symptome für ein Burnout sind:

• Erschöpfung

• Entfremdung vom Beruf oder Lustlosigkeit: Abstumpfung und emotionale Distanz zu seinen Aufgaben, aber auch zu den Kolleginnen und Kollegen

• Leistungsabfall

Das Gefühl des Ausgebranntseins steht im Vordergrund. Viele können auch privat nicht abschalten. Körperlich leiden Betroffene außerdem häufig unter Magen-Darm-Problemen und Rücken- oder Kopfschmerzen bzw. Migräne.

Da das Syndrom nicht genau definiert ist, und beispielsweise Überschneidungen mit Depressionen bestehen, lässt sich nicht genau sagen, wie verbreitet Burnouts tatsächlich sind. Die Maßnahmen, um einem Burnout vorbeugen beziehungsweise es behandeln zu können, unterscheiden sich aber teils drastisch von anderen psychischen Problemen, weshalb man nicht zur Selbstdiagnose greifen sollte.

Gründe, den Stressabbau ernsthaft anzugehen

Unternehmerinnen und Unternehmer nehmen Stress oft nicht negativ wahr. Im Gegenteil möchten sie immer mehr erreichen und steigern sich stetig. In diesem Strudel ist eine Überforderung schwer zu erkennen. 

Diese Motivatoren gibt es, um sich dennoch frühzeitig der Work-Life-Balance zu widmen:

Das Umfeld leidet – Alles aufgeben für den Traum von der eigenen Firma? Das verlangt viel Verständnis im persönlichen Umfeld. Wenn Arbeit die Priorität ist, bleiben wenig Zeit und Energie für Freizeit, Freunde und Familie. Viele verpassen wichtige Ereignisse oder sind gedanklich nur halb anwesend. Manche Kontakte verlaufen im Sand oder wenden sich bewusst ab.

Elternteile führen außerdem häufig an, dass ihnen wichtig ist, das Aufwachsen ihrer Kinder mitzuerleben, weil man diese Zeit nicht zurückbekommt. Todesfälle, Krankheiten von Angehörigen, Umzüge und Geburten sind ebenso Lebensphasen, denen man vielleicht seine gesamte Aufmerksamkeit widmen möchte.

Das Geschäft leidet – Wer schneller aus der Haut fährt, gibt Unmut nach unten weiter. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass sich an diesen Stellen ebenso Frustration aufbaut. Zuletzt landet die Unzufriedenheit bei der Kundschaft, beispielsweise wenn Verkäufer:innen im Einzelhandel oder Angestellte im Kundenservice wenig Geduld und Freundlichkeit aufbringen. Letztendlich sinken Mitarbeiter- und Kundenzufriedenheit, schlechte Google-Bewertungen häufen sich und der Umsatz leidet.

Klar ist auch: Wer langfristig gesund bleibt, steht dem Unternehmen langfristig zur Verfügung, um ihm zu Erfolg zu verhelfen.

Die Belegschaft leidet – Die Fehltage waren 2022 bis 2024 so hoch wie nie. Burnout-Fälle steigen rasant. Nicht nur deshalb gehört die psychische Gesundheit ebenso zur Arbeitssicherheit wie das Vermeiden von Unfällen oder der korrekte Umgang mit Gefahrenstoffen.

Nicht nur Frust schadet den Angestellten: Als Chef:in haben Sie immerhin auch eine Vorbildfunktion. Wenn der Vorgesetzte immer erreichbar ist, auch angeschlagen zur Arbeit kommt und regelmäßig Überstunden macht, signalisiert das, das ist ok, das wird vielleicht sogar erwartet. Als Arbeitgeber:in sind Sie maßgeblich dafür verantwortlich, dass dem Team eine gute Work-Life-Balance gelingt. Das heißt auch: Für Unternehmer:innen übernimmt das niemand. Man muss zwangsweise auf sich selbst achten.

Stressabbau: So gelingt es

Viele Faktoren haben dazu beigetragen, wenn jemand sich in einer überfordernden Situation befindet. Ebenso viele Ansatzpunkte gibt es für den Stressabbau. Oft führt eine Kombination aus mehreren Optionen zum Erfolg. Das heißt auch, dass nicht jede Maßnahme für jede Person passt. Versuchen Sie dennoch, offen zu sein. Vielleicht tut Ihnen etwas gut, mit dem Sie nicht gerechnet hätten.

Arbeitslast reduzieren

Starten wir mit dem offensichtlichsten Punkt: das eigene Arbeitsaufkommen tatsächlich zu reduzieren. Dies gelingt mit einer besseren Strukturierung und Delegieren von Aufgaben. Lernen Sie, nein zu sagen und in die Urteilsfähigkeit Ihrer Belegschaft zu vertrauen. Gegebenenfalls lohnt es sich auch, dafür Angestellte in gewissen Fachbereichen weiterzubilden. Dann läuft der Betrieb auch einmal ohne Sie und Sie widmen sich dafür anderen Aufgaben.

Setzen Sie Ihre Zeit gezielt für die Prioritäten des Unternehmens ein. Durch das richtige Zeitmanagement wird Energie sinnvoll genutzt. Einen Weg stellt das Arbeiten nach dem Pareto-Prinzip dar.

Ihre Zeit ist kostbar. Beschäftigen Sie Leute, die Sie bei Ihren täglichen Aufgaben und Terminplanungen unterstützen. Das kann eine angestellte Person oder ein externer Dienstleister, wie eine virtuelle Assistenz, sein. Planen Sie zudem Aushilfen ein, wenn sich Phasen mit höherer Arbeitsauslastung abzeichnen – etwa an Weihnachten.

Zusätzlich, gerade bei Fachkräftemangel, kann Automatisierung ans Ziel führen. Der Einsatz von Künstlicher Intelligenz nimmt Routineaufgaben ab und eignet sich auch für kleine und mittlere Unternehmen (KMU). Digitale Tools gestalten Prozesse intelligent und helfen, Fehler zu vermeiden.

Zielgerichtet arbeiten

Ein weiterer wichtiger Schritt, um Stress abzubauen, ist, Zeit bewusst und zielgerichtet einzusetzen. Mit der Gründung und Ihrer Selbstständigkeit verfolgen Sie bestimmte Ziele, wie Freiheit, Innovation, finanzielle Chancen. Damit die täglichen Aufgaben und deren Priorisierung darauf einzahlen, sollte man sich diese immer wieder in Erinnerung rufen. Trägt das Meeting jeden Dienstag um 8 Uhr wirklich zu Ihren Zielen bei oder findet es nur aus Gewohnheit statt?

Damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, welche Themenblöcke tatsächlich viel Zeit in Anspruch nehmen, tracken Sie doch einmal für ein paar Wochen Ihre Aufgaben. Auch das lässt sich mit den richtigen Tools einfach automatisieren. Ebenso können Sie ein Auge darauf haben, wie oft Sie im Jahr krank sind. Schaffen Sie dann Freiräume für das, was auf Ihre Ziele einzahlt.

Bewusstsein spielt auf dem Weg zu einer guten Work-Life-Balance ohnehin eine wichtige Rolle. Beispielsweise gibt es individuelle Faktoren, die stressverstärkend wirken können. Wenn Sie Ihre eigenen Stressfaktoren kennen (Hunger, Bewegungsmangel, Schlafmangel), können Sie daran arbeiten, sie zu erkennen und zu vermeiden. Das Gleiche gilt für Grundbedürfnisse wie Wertschätzung, Sicherheit und Autonomie.

Sinn finden

Ein wichtiger Punkt, der als Auslöser für eine große Belastung gilt, ist das Gefühl, nichts Handfestes erreicht zu haben. Früher hat man Gemüse in der Hand gehalten, ein Haus oder Möbel gebaut, Schuhe gefertigt, genäht und vieles mehr. Die Arbeitsergebnisse heute sind oftmals deutlich abstrakter.

So wie Sie Ihr Ziel finden sollten, sollten Sie auch die Sinnhaftigkeit in Ihren Tätigkeiten finden, um die Work-Life-Balance zu verbessern. Sie können sich beispielsweise privat und beruflich im Bereich Soziales oder Umweltschutz engagieren. Dies lässt sich durch ein Value Proposition Canvas definieren und ist zugleich ein Mehrwert, den potenzielle Kundschaft schätzt.

Work-Life-Balance verbessern – Ausgleich schaffen

Um längere Perioden mit hohem Aufwand oder vielen Konflikten zu überstehen, sollte man gezielt für einen Ausgleich zum Unternehmertum sorgen. Dazu gehört etwa, die Wichtigkeit von Pausen anzuerkennen und sie fest in den Terminkalender zu schreiben. Kurze Pausen sind dabei besonders wichtig und fördern Aufmerksamkeitsspanne und Kreativität. Eine Möglichkeit, um das zu erreichen, ist die Pomodoro-Methode.

Außerdem können sich geplagte Unternehmerinnen und Unternehmer in Entspannungstechniken üben. Meditation, Yoga, aber auch progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder die Box-Atmung helfen dabei, den Kopf abzuschalten. Das meiste lässt sich ganz einfach zu Hause oder sogar unterwegs umsetzen.

Weitere Möglichkeiten für mehr Work-Life-Balance sind Aufenthalte in der Natur oder Digital Detox. Gerade wer beruflich viel sitzt, profitiert von Bewegung an der frischen Luft sowohl physisch als auch psychisch. Wer Sport macht, lastet seinen Körper aus und kann den Kopf besser abschalten. Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Beim Digital Detox verzichten Sie für eine Weile auf digitale Medien, insbesondere auf das Smartphone. Ein klares Gegenmittel für das Gefühl, etwas zu verpassen und immer erreichbar sein zu müssen, was unseren Fokus permanent herausfordert. Möglich sind auch Apps, die die Bildschirmzeit oder bestimmte Apps jeden Tag begrenzen.

Noch einen Schritt weiter geht das Rawdogging, ein neuer Social-Media-Trend. Roher Hund? Eigentlich ist der Begriff Slang für ungeschützten Sex. Jetzt geht es stattdessen um Entschleunigung und Disziplin, quasi bewusstes Langweilen. Bekannt wurde es besonders durch Leute, die Langstreckenflüge zum Anlass nehmen, nichts zu tun, außer auf den Vordersitz zu schauen. Manche sehen es als Challenge und wollen sich gegenseitig überbieten, aber anderen gibt es den Raum, Eindrücke zu verarbeiten, Gedanken zu sortieren und Gewohnheiten zu hinterfragen.

Grenzen setzen

Privates und Berufliches klar zu trennen, fällt gerade Entscheiderinnen und Entscheidern schwer. Diese Maßnahmen helfen dabei, Grenzen zu setzen:

• Treffen Sie mit sich selbst eine Vereinbarung, wie Sie Freizeit und Beruf trennen. Das könnte das Blocken für wichtige private Termine sein oder nur noch Dringendes nach 20 Uhr zu erledigen. Nehmen Sie unbedingt auch auf, wieso diese Vereinbarung für Sie wichtig ist.

• Kommunizieren Sie diese „Regeln“ an alle, die sie kennen sollten. Zum Beispiel: „Von mir erhalten Sie nach 19 Uhr keine E-Mails und ich erwarte außerhalb der Arbeitszeiten keine Antwort.“

• Urlaub zu planen, soll ebenso zur psychischen Gesundheit beitragen: Sie haben etwas vor, worauf Sie hinfiebern. Auch hierfür sind Selbstständige selbst verantwortlich, da sie nicht gesetzlich dazu verpflichtet sind, Urlaub zu nehmen. Nehmen Sie sich also selbst in die Pflicht und planen freie Zeiten genauso ein wie Ihre Angestellten.

Schlaf, Ernährung & Co.

Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sorgen für das Grundgerüst, um körperlich und mental fit zu sein. Im Gegenzug leidet der Schlaf darunter, wenn wir hohen Belastungen ausgesetzt sind. Wir landen in einer Abwärtsspirale.

Expertinnen und Experten sagen, dass man mindestens 7 Stunden schlafen sollte, um erholt in den Tag zu starten. Ein Schlafdefizit macht sich dagegen langfristig bemerkbar. Implementieren Sie Routinen und verzichten Sie beispielsweise auf das Smartphone im Schlafzimmer. So schalten Sie besser ab und setzen sich gleichzeitig nicht künstlichem Licht aus.

Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass man energiereich zur Arbeit gehen kann. Für die Gesundheit und das Immunsystem ist sie ebenso wichtig. Doch im eng getakteten Arbeitsalltag rückt frisches, ausgewogenes Essen schnell in den Hintergrund. Fast Food und Convenience-Produkte machen allerdings eher schlapp und schnell erneut hungrig. Zögern Sie auch nicht, für die Optimierung Ihrer Essgewohnheiten eine Ernährungsberatung zu Rate zu ziehen.

Was außerdem schnell in den Hintergrund rückt: Unsere Umgebung hat ebenso Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Wie steht es beispielsweise um die Luftqualität im Büro? Sind Sie häufig Lärm ausgesetzt? Stapeln sich im Raum Akten? Während das auf Dauer belastet, steigt die Konzentrationsfähigkeit bei frischer Luft, bestimmten Lichtverhältnissen und Begrünung. Ein weiteres Plus: Es gibt sogar Belüftungssysteme, durch die Viren reduziert werden.

Darüber reden

Wenn Gefühle sich aufstauen, haben sie die unangenehme Angewohnheit, sich irgendwann Bahn zu brechen. Auch als Unternehmer:in ist es deshalb wichtig, über das zu sprechen, was in einem vorgeht. Heutzutage muss das nicht mehr als Schwäche gelten, im Gegenteil. Ein gutes Netzwerk ist als Auffangnetz unabdingbar.

Tauschen Sie sich beispielsweise mit anderen Selbstständigen aus. Sie haben ähnliche Herausforderungen und sind sicher froh, dass sie mit ihren Sorgen nicht allein sind. Wenn Sie aber merken, Sie kommen allein nicht weiter, ist es gut, Experten zu Rate zu ziehen. Wenn ein Unternehmen kriselt, engagieren Sie auch Unternehmensberater:innen, warum dann nicht Psychotherapeuten konsultieren, wenn Sie unzufrieden und ausgebrannt sind?

Therapeuten bringen einen frischen Blick mit und können Muster aufdecken, die Sie in die Stress-Spirale gebracht haben. Um dann Wege aufzuzeigen, den Stress abzubauen und langfristig bewusster mit der eigenen Energie umzugehen. Gleichzeitig kann eine Therapie oder ein Coaching bei überhandnehmendem Perfektionismus helfen. Sehen Sie das als Investition in sich selbst und daher auch in Ihr Unternehmen, die sich schon für viele bezahlt gemacht hat.

Burnout vermeiden: langfristiger Stressabbau

So wie regelmäßig nach der Mitarbeiterzufriedenheit gefragt wird, sollten auch Sie regelmäßig in sich gehen, um zu beurteilen, wie es Ihnen wirklich geht. Reflektieren Sie Ihre Work-Life-Balance und ob Ihr Befinden sich auf die Arbeit oder umgekehrt auf das Privatleben auswirkt. Durch die Einschätzung mit einer Skala bleibt es vergleichbar.

Alle vorangegangenen Tipps zum Stressabbau müssen zunächst trainiert werden. Das kann eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen. Etablieren Sie neue Routinen und Gewohnheiten in den Alltag und überprüfen Sie den Fortschritt bei langfristigen Zielen.

Fazit: mit den richtigen Methoden zur Work-Life-Balance

Ein erfolgreiches Unternehmen fußt auf einer gesunden Führung. Mit klarem Kopf treffen Sie gute Entscheidungen und haushalten mit Ihrer Energie, um langfristig produktiv zu sein. Gleichzeitig führen Sie ein erfülltes Leben nach den eigenen Vorstellungen und haben Zeit für das, was Ihnen persönlich wichtig ist. Andernfalls drohen Burnout und Krankheiten, die Sie länger außer Gefecht setzen.

Wenn Sie Überlastung vorbeugen, gehen Sie Ihren Angestellten mit gutem Beispiel voran und profitieren von einer gesunden Work-Life-Balance, die mit Ihren Werten und Zielen übereinstimmt. Zum Stressabbau führen viele Wege, die miteinander kombiniert langfristig für einen Ausgleich sorgen. So können Sie Ihr Geschäft nachhaltig erfolgreich leiten, ohne dass das Privatleben oder die Gesundheit auf der Strecke bleiben.